Nöbetçi Eczaneler
Beslenme ve Diyet Uzmanı Özge Güneş Yılmaz Ramazan öncesi ve Ramazan boyunca dengeli bir beslenme programı uygulamak gerektiğini belirterek önemli uyarılarda bulundu
ÖZELLİKLE son yıllarda Ramazan ayında yaklaşık 17 saate varan açlık sürelerigün sonunda kan şekeri düşmelerini de kaçınılmaz kılıyor. Dolayısıyla da iftar sofralarında ağırlıklı olarak şeker içeriği yüksek gıdalara yöneliyor. Bu durum tüm ay aç olarak gezilmesine rağmen kilo alınmasıyla sonuçlanıyor. Çünkü şekerli yiyeceklerle yükselen kan şekerini düşürmek için vücuttaki insülin salgısı artıyor ve bu da vücudumuzdaki yağ kütlelerinin artmasına neden oluyor. Bu kısır döngü içinde metabolizma yavaşlıyor.
Ayrıca uzun süren açlıklar; günlük beslenmemizde sebze, meyve ve tahıllardan oluşturduğumuz karbonhidrat depolarının boşaltıyor. Bu durum baş ağrısı, tansiyon düşmesi ve uyku haline yol açıyor. Açlık durumu devam ettikçe de vücut depo proteinlerinden harcamaya başladığı için kas kayıpları ortaya çıkabiliyor.
Beslenme ve Diyet Uzmanı Özge Güneş Yılmaz, bu sorunları önlemenin en iyi yolunun Ramazan öncesi ve Ramazan boyunca karbonhidrat ve proteinden dengeli bir beslenme programı uygulamak olduğunu belirterek, metabolizmamızı yaşanacak değişimlere hazırlayacak önerilerini sıraladı…
KAHVALTIYI ATLAMAYIN
Metabolizmayı hızlandırmak için ilk kural kahvaltıyı atlamamak. Uyandıktan sonra 1 saat içindekahvaltı ederek metabolizma hızınızı yüzde 30 oranında artırabilirsiniz. Ramazan öncesinde de sahur saatlerine alışabilmek adına kahvaltı saatinizi daha erken saatlere çekmeye çalışabilirsiniz. Kahvaltıda yağlı gıdalardan ve şekerli besinlerden uzak durmanız gerektiğini unutmayın. Kahvaltınızın dengeli ve doyurucu olması için protein (yumurta, peynir, süt), kaliteli karbonhidrat (tam tahıllı ürünleri, yulaf) mevsim yeşillikleri ve mevsim meyveleri içermesine özen gösterin.
TABAKLARI KÜÇÜLTÜN
Ramazana sayılı günler kala ana öğünlerinizde tükettiğiniz besinlerin miktarını azaltmaya çalışın. Bu durum midenizi de ramazana hazırlayarak oruç tutarken zorlanmamanızı sağlayacaktır. Büyük tabaklara konulan yiyecekler gözünüze az geliyor ve gözüm doymadığı için daha fazla yemek yemek istiyorum diyorsanız kullandığınız tabakları küçültmek işinizi kolaylaştıracaktır.
TATLI KURU MEYVE
Şekerin vücudumuzun ihtiyacı olan bir besin grubu olmadığını ve bu yüzden de tüketilen şekerli yiyeceklerin neredeyse tamamının yağ olarak depolandığını söyleyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Özge Güneş Yılmaz,sözlerine şöyle devam ediyor: ‘Uzun açlıklarda düşen kan şekerini dengelemek için midemiz ve beynimiz öncelikle şekerli yiyecekler ister. Eğer bu tuzağa düşersek vücudumuza yalnızca boş kalori almış oluruz ve maalesef ramazan sonunda da aldığımız yağları vermeye çalışırız. Bu durumun önüne geçmek için işlenmiş şeker oranı yüksek tatlılar yerine vitamin ve minerallerden zengin posa içeriği yüksek kuru meyvelere yönelebilirsiniz. Ama tabiki porsiyon kontrolünü unutmadan. Gün içinde 4 adet kuru kayısı veya 2 adet kuru incir veya 3 adet kuru hurma tüketmek şeker isteğinizin önüne geçecektir. Diyabet hastalığı(şeker hastalığı) olanların doktorlarına veya diyetisyenlerine danışmadan bu ürünleri tüketmemeleri gerekiyor.’
HER ÖĞÜNDE SALATA YİYİN
Özellikle çiğ sebze grubundan olan besinlerin posa içeriği çok yüksek olduğundan ana öğünlerde salata tüketmek aldığımız posa miktarını arttırarak mide boşalma hızını yavaşlatıyor. Bu durum daRamazan ayında açlık kontrolünüzü sağlamaya yardımcı olur. Oruç tutmaya başlamadan önce salata yeme alışkanlığı oluşturmak hem mide hem de bağırsak sağlığı için olumlu olacaktır.
HER GÜN PAPATYA ÇAYI
Papatyanın rahatlatıcı etkisi sindirim sistemimizde ki sıkıntıların da önüne geçmeye yardımcı oluyor. Mide gevşetici özelliğiyle papatya, hazımsızlık yaşayanların kurtarıcısı oluyor. Kaynamış suyun içerisine 1 tatlı kaşığı papatyayı atarak 10 dakika demleyerek oluşturulan çayı özellikle iftardan sonra tüketerek midenizi rahatlatabilirsiniz.
SU İÇMEYİ ERTELEMEYİN
Ramazan ayında daralan yemek yeme süreleri su içme miktarımızı da azaltıyor. Bununla birlikte Ramazan’dan önceden susuzluğa alışmak için su miktarının azaltılmasımetabolizmanın yavaşlamasına neden oluyor. Yetişkin bir kişinin günlük kilogram başına 35ml su içmeye ihtiyacı bulunduğu için oruçsuz geçen saatlerde yeterince su tüketmeye çalışın. Su içmeyi sevmeyen kişiler limon, elma dilimleri, salatalık, nane gibi çeşitli aroma vericilerle tüketim miktarlarını artırabilirler.
GÜNLÜK EN AZ 30 DAKİKA YÜRÜYÜN
Ramazan ayında uzun süren açlıklarla yavaşlayan metabolizma hızınızın da dengesini sağlamak için egzersizin vazgeçilmez olduğuna dikkat çeken Beslenme ve Diyet Uzmanı Özge Güneş Yılmaz, ‘Eğer herhangi bir spor dalıyla ilgilenmiyorsanız metabolizmayı hareketlendirmek için günlük 30-40 dakikalık yürüyüşler yaparak harcadığınız enerjiyi arttırabilirsiniz. Bu yürüyüşler iftardan ortalama 1 saat sonra yapılabilir’ diyor.
SÜT VEYA YOĞURT TÜKETİN
Süt ve yoğurt bilindiği üzere en iyi kalsiyum kaynaklarını oluşturuyor. Kalsiyum da kilo kontrolünü sağlamak ve metabolizma hızını arttırmak için gerekli bir mineraldir. Ayrıca süt ve yoğurt içerdiği protein oranıyla da mide de uzun süre kalarak tokluk hissi sağlanabildiği için Ramazan ayında da doğru tercih olacaktır.
PİŞİRME YÖNTEMİNE DİKKAT
Sindirimi kolaylaştırmak ve alınan yağ miktarını azaltmak için yemekleri ızgara, fırınlama veya haşlama gibi yöntemlerle pişirmek gerekiyor. Ramazan boyunca da özellikle yaz yağlarında daha sık tüketilen kızartmalardan uzak durmak mide sağlığımızı korumaya ve sindirimi kolaylaştırmaya yardımcı oluyor.