Nöbetçi Eczaneler
Diyetisyen Aynur Altaş, sahura besin değeri yüksek, yavaş sindirilen ve gün boyu tokluğu sağlayacak besinler tüketilmesini önerdi
RAMAZAN, normal beslenme düzenimizin dışına çıktığımız, öğün sistemimizin değiştiği ve açlık süresinin uzadığı bir dönem. Bu yıl Ramazan ayında oruç süresi yaklaşık 16 saati buluyor. Bu u zun süreli açlık ve susuzluk metabolizmanın işleyişini değiştireceği için Ramazan öncesi kendimizi bu sürece hazırlamak büyük önem taşıyor. Oruç tutarken kişinin günlük alması gereken enerji, karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineral ihtiyacı değişmediği için yeterli ve dengeli beslenmek gerektiğinin altını çizen Diyetisyen Aynur Altaş, Ramazan’da beslenmeye ilişkin önemli bilgiler paylaştı.
PORSİYONU KÜÇÜLTÜN
Ramazan’da beslenme düzeninin iftar, sahur ve 1-2 ara öğün şeklinde olması gerektiğini belirten Altaş, şu önerilerde bulundu: ‘ Ramazan’da hazırlanan büyük sofralarda kendinizi kaybetmek istemiyorsanız porsiyonlarınızı iyi ayarlayın, çok büyükse küçültün. Gün boyu tükettiğiniz besinleri bir miktar azaltmak, mideyi ve sindirimi rahatlatarak Ramazan’a hazırlanmanızda yardımcı olacaktır. Aşırı yağlı, kızartılmış besinleri tüketmemeye özen gösterin. Yemeklerinizi fırın, haşlama veya ızgara gibi sağlıklı yöntemler kullanarak pişirin. Meyve, sebze ve tam tahıllı yiyecekler tüketmeyi ihmal etmeyin. En az bir öğününüzde salata bulundurmaya özen gösterin. Meyve tüketirken şeker miktarını göz önünde bulundurarak 2-3 porsiyonu geçmemeye çalışın. Böylece sindirim sisteminiz rahatlayacak ve uzun açlık sürecine daha kolay uyum sağlayacaksınız. Günlük, kilonuz başına 30 ml su içtiğinizden emin olun. Ayrıca vücuttan su atan çay, kahve gibi kafeinli içecekleri de sınırlandırın.’
SAHURU ES GEÇMEYİN
‘Uzun süreli açlıklar metabolizmanın yavaşlamasına neden olur. Bu nedenle sahurda sadece su içerek niyet etmenin veya gece yiyip uyuyarak sahura kalmamanın son derece zararlı olduğu unutulmamalıdır’ diyen Altaş, sahurda besin değeri yüksek, yavaş sindirilen ve gün boyu tokluğu sağlayacak besinler tüketilmesi gerektiğinin altını çizdi. Sahurda hafif kahvaltı, kremasız yapılmış çorbalar, az yağla hazırlanmış zeytinyağlı sebze yemeklerinin en güzel tercih olduğunu ifade eden Altaş, sahur için şu önerilerde bulundu: ‘Tam tahıllı ekmekler, kuru baklagiller, sebzeler, meyveler lif içeriği zengin besinlerdir ve yavaş sindirilir. Bu besinler lif içerikleri sayesinde oruç süresince kabızlığı önlemeye yardımcı olur. Hızlı sindirileceğinden ve kan şekerinde dalgalanmaya sebep olacağından pide veya tatlı, gün içinde mide rahatsızlıklarına neden olabileceği için kızartma türü yiyecekleri sahurda tüketmeyin. Ayrıca oruç süresince susamaya sebep olacağından tuzlu peynir, zeytin, salam, sucuk, kavrulmuş kuruyemişler gibi tuzlu besinlerden sakının. Peynir ve zeytini mümkün olduğunca az tuzlu olanlarından tercih edin veya suda bekletip tüketin. ‘
İFTARI İKİYE BÖLÜN
16 saatlik açlık sonunda kan şekeri düşüklüğüne bağlı olarak kısa sürede çok fazla yeme isteği doğacağını anlatan Altaş, iftarda boş mideye yüklenilirse iftar sonrasında hazımsızlık sorunları yaşanabileceğine dikkat çekti. Bunu önlemek için iftarı ikiye bölmenin faydalı olabileceğini söyleyen Aynur Altaş, şöyle devam etti: ‘İftarda protein ve lif açısından zengin besinler tercih edilmelidir. Makarna, pilav, beyaz ekmek gibi kan şekerini hızlı yükselten besinler yerine bulgur pilavı, tam buğday veya çavdar ekmeği, integral makarna tüketilebilir. Pide tüketmek istiyorsanız 1 dilimi (25 gr) geçmemeye çalışın. Tatlı yiyecekseniz haftada en fazla iki kez tercihen sütlü tatlı tüketin. Yeterli miktarda su içmiş olduğunuzdan emin olun. Sıvı ihtiyacınızı karşılamak için şekersiz komposto tüketebilirsiniz. Hazımsızlığı önlemek için yemek yerken acele etmeyin ve yediklerinizi iyice çiğneyin. İftardan 1,5-2 saat sonra hafif yürüyüşler yapın.’
Örnek sahur menüleri 1 bardak süt, 1 haşlanmış yumurta, 1 dilim az tuzlu peynir, 2 dilim çavdar ekmek, 1 porsiyon meyve, 2 ceviz
Veya 1 kase çorba, 1 tabak sebze yemeği, 1 kase yoğurt, 1-2 dilim tam tahıllı ekmek
Veya 1 bardak süt, 3-5 kaşık yulaf ezmesi, 1 porsiyon meyve, 7 çiğ badem
Örnek iftar menüsü
1 bardak su+ 1 hurma veya 2 zeytin 1 kepçe kremasız çorba 1 dilim tam tahıllı ekmek
15 dakika ara 1 porsiyon et/tavuk/balık veya kuru baklagil yemeği Sebze yemeği veya salata Yoğurt 1 dilim pide veya tam tahıllı ekmek
Ara öğün 1 bardak süt veya yoğurt+ 1 porsiyon meyve
veya 1 kase sütlü tatlı