Sağlıklı Ramazan için altın kurallar

Koronavirüs (Covid 19) pandemisi, beslenme düzenimizin değiştiği Ramazan'da da bizi etkilemeye devam ediyor. Bu süreçte koronavirüsten korunmada sosyal izolasyonu sağlamak, hijyen kurallarına dikkat etmek kadar sağlıklı ve dengeli beslenmek de çok önemli
BESLENME ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokg ö z, her koşulda ö nemli olan dengeli beslenmenin pandeminin olduğu Ramazan’da da bağışıklığımızı düşürmemek, daha enerjik ve sağlıklı olabilmek için çok büyük ö nem taşıdığını belirterek, ‘ Yeterli ve dengeli planlanmış öğünlerle bu süreçte de bağışıklık sistemimizin ihtiyaç duyduğu besin öğelerini vücudunuza alabilirsiniz’ dedi.

Koronavir üs (Covid 19) pandemisinde bağışıklık sisteminin güçlü olması iç in en ö nemli 3 vitamin ile minerale dikkat ç eken Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokg ö z, ‘Bu pandemide en ö nemli vitamin ve mineraller; Çinko, A ile C vitaminleridir. Bağışıklık sisteminin en ö nemli parçalarından olan çinko patojenlere karşı kalkan oluşturuyor. Dolayısıyla çinkonun eksikliğinde virüs ve bakteri gibi zararlı mikroorganizmalara olan duyarlılık riski artıyor. Bu nedenle ö zellikle vücudunda çinko eksikliği olan kişilerin bağışıklık sistemi düşebiliyor. A vitamini eksikliği de bağışıklık sisteminde bozulmalara, bunun sonucunda da enfeksiyonun daha kolay ilerlemesine yol açıyor. Antioksidan ö zellik g ö steren ve vücut direncini arttıran C vitamini ise bu sürecin yıldızı olan bir diğer vitamin olarak karşımı za çıkıyor’ diye konuştu. Tokg ö z, Ramazan’da sağlıklı beslenmenin kurallarını anlattı, ö nemli ö neriler ve uyarılarda bulundu.

SAHURA MUTLAKA KALKIN

‘ Oruç tutarken sahur ana öğünlerinizden biri olacaktır ve kahvaltı öğününüz yerine geçecektir. Bu nedenle sahura mutlaka kalkın’ uyarısında Tokg ö z bunun ö nemini şöyle anlattı: ‘ Sahuru atlamak bağışıklık sisteminizi baskılayabiliyor. Ayıca sahura kalkmanız hem açlık sürenizi kısaltacak, hem de metabolizma hızınızı koruyacaktır. O yüzden ‘ sahura kalkmama gerek yok ‘ diyorsanız, gün içerisinde halsizlik, yorgunluk, düşük kan şekeri ve kabızlık problemiyle karşı karşıya kalabilirsiniz’

lenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokg ö z sahurda A vitamini, çinko, probiyotik-prebiyotik ve protein içeren besinlerin sofranızda mutlaka bulunması gerektiğinin altını çizerek, ‘ Ç inko, en çok tam tahıllı ürünlerde, badem ve kabak çekirdeği gibi yağlı tohumlarda bulunuyor. Tam tahıllı ekmek veya ev yapımı tam tahıllı peynirli poğaça tüketerek sahurda hem çinko eksikliğini tamamlayabilir, hem de tokluk süresini uzatabilirsiniz’ dedi. Daha uzun süre tok kalmak için sahurda yumurta, peynir ve süt gibi protein içeriği yüksek besinleri tercih etmeniz gerektiğini de belirten Sıla Bilgili Tokg ö z, ‘ Aynı zamanda bağışıklık sistemi için oldukça ö nemli bir mikro besin ögesi olan A vitamini i çeriği de yüksek olan yumurta, süt ve süt ürünlerini ö zellikle ihmal etmeyin’ uyarısında bulundu.

SUSUZLUĞA DİKKAT!

‘Sahurda susuzluğu tetikleyen aşırı yağlı ve tuzlu besinlerden uzak durmanız ç ok ö nemli’ diyen Tokgöz, ‘Fazla tuz tüketimi vücutta su tutup ö dem oluş masına neden olabiliyor. Çok baharatlı, yağlı ve tuzlu besinler susama hissini de artırıyor. Zeytin, peynir, sucuk ve salam gibi şarküteri ürünleri çok fazla tuz içeriğine sahipler. Zeytin ile peynirin daha az tuzlusunu tercih edip, akşamdan suda bekletebilirsiniz. İftarda boş mideyi birden doldurmak ani tansiyon ve şeker yükselmelerine, hazımsızlık gibi mide bağırsak rahatsızlıklarına sebep olduğu için orucu çorbayla açtıktan sonra bir süre, ö rneğin 20 dakika ara verdikten sonra ana yemeği geçin ve aşırıya kaçmayı n. İftardan sahura kadar, belirli aralıklarla beslenmeye devam edin. K alori al ımını kontrol etmek ve mideyi rahatsız etmemek iç in yemeklerinizi fazla yağ alımına sebep olan kızartma ve kavurma gibi y ö ntemlerle pişirmemeye dikkat edin’ dedi.

UZAK DURUN, ÇÜNKÜ…

Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokg ö z, ‘Hazımsızlıktan, mide yanmasından, reflüden ve kilo alma problemlerinden kurtulmak için özellikle kı zartmalar, hamur işleri, aşırı şeker ve yağ içeren besinler, şerbetli tatlılar, çok tuzlu ve baharatlı yemekler, şarküteri ürünleri ile gazlı içeceklerden uzak durun. Tatlı olarak, şekersiz komposto, şekersiz meyve tatlısı, haftanı n 1 -2 g ünü sütlü tatlı, dondurma veya gü lla ç tüketebilirsiniz’ diye konuştu.

Probiyotikler sağlıklı bir bağırsak florasının oluşumuna katkı sağlıyor ve bu sayede, zararlı mikroorganizmaların bağırsaklardan dolaşım sistemine geçişini azaltıyorlar. Bunun sonucunda enfeksiyona yakalanma riski azaldığı gibi, probiyotikler bağışıklığı güçlendiren moleküllerin fonksiyonlarına da destek veriyorlar . Tokgöz, ‘ Dolayısıyla sahurda süt yerine, ara sıra iyi bir probiyotik kaynağı olan ve bağışıklığı destekleyen kefiri tüketin. Probiyotik dediğimiz yararlı bakterilerin gelişimi için de onları prebiyotik liflerle beslemek gerekiyor. Daha enerjik, zinde hissetmek ve olası kab ızlığı önlemek için prebiyotik kaynağı ve aynı zamanda çinko içeriği yüksek tam tahıllı, çavdarlı ekmek veya yulaf gibi kompleks karbonhidratlı besinleri tüketmeye ö zen g ö sterin’ tavsiyesinde bulundu.

ANTİOKSİDANA YER VERİN

Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokg ö z, antioksidanların vücudu virüs, bakteri gibi patojenlere karşı bir kalkan gibi koruduklarını hat ırlatarak, ‘ İftarda pancar, kırmızı lahana, turp, ıspanak, brokoli, brüksel lahanası ve kırmızı biber gibi güçlü antioksidan besinlerle de bağışıklığınızı güçlendirebilirsiniz’ şeklinde konuştu.

‘ Vir üs ve bakteri gibi çeşitli patojenlere karşı dirençli olmak istiyorsanız çinkodan zengin olan kabak çekirdeği, yulaf ve çiğ bademi d üzenli tüketmeniz ç ok ö nemli’ uyarısında bulunan Tokg ö z s ö zlerine şöyle devam etti: ‘ Ara öğünlerde bademli yulaf lapası veya 1 çay bardağı tuzsuz kabak çekirdeği iyi bir alternatif olacaktır. Hücre ve doku onarımlarında rol alan, bağışıklık sistemini güçlendirip vücut direncini artıran C vitamininden zengin besinlere de ara öğününüzde mutlaka yer verin. Çilek, kivi, malta eriği (yenidünya), erik, yaban mersini ve dut tüketebilirsiniz. Günlük yeterli miktarda su tüketmek, toksinlerin vü cuttan uzaklaştırılmasına, bakterilerin ve virüslerin etkisiz hale gelmesine yardımcı oluyor. Dolayısıyla kilo başına 30-35 ml su tüketmek gerekiyor. Çok ter kaybınız varsa, fiziksel olarak da ağır işte çalışıyorsanız, vücutta eksilen mineraller nedeniyle maden suyu da içebilirsiniz. Mide yanması ile şişkinliğe neden olması ve yüksek ş eker i çeriği nedeniyle gazlı içecekler ve hazır meyve suyu tüketiminden de kaçının.’

MUTLAKA ZENCEFİL TÜKETİN

Sağlığımız üzerinde pek çok fayda sağlayan taze zencefil bulaşıcı hastalıkların tedavisinde yardımcı olabilecek antimikrobiyal potansiyele de sahip. Dolayısıyla gece yatmadan veya sahura kalkınca mutlaka zencefil tüketin. Taze zencefili rendeleyip gerçek balla karıştırarak tüketebilirsiniz. Gerçek balı n mikrop ö ldürücü etkisinin de olduğuna vurgu yapan Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokg ö z, ‘Dilerseniz kaliteli bir kestane balı da kullanabilirsiniz. Buna ek olarak yoğurt ya da sütle karıştırabilir veya elmayı haşlayıp zencefille püre yapabilirsiniz’ dedi.