Spor ve okuma sigarayı bıraktırıyor

Psikiyatri Uzmanı Dr. Nehir Kürklü, '9 Şubat Dünya Sigarayı Bırakma Günü' dolayısıyla sigara bağımlılığından vazgeçme yolları hakkında bilgi verdi.
Nehir Kürklü, başta kalp hastalıkları ve pek çok kanser gelişimine zemin hazırlayan tütün ve tütün ürünlerinin, kronik solunum yolu hastalıklarında da tetikleyici role sahip olduğunu söyledi. Bir tütün ürünü olan sigaranın dumanının, 70’inin kansere neden olduğu bilinen 5 binden fazla kimyasal madde içerdiğini aktaran Kürklü, ‘Sigara içme davranışı, nikotin bağımlılığı sonucu sürdürülmektedir ve bırakılması da bir anlamda bu bağımlılığın tedavisidir’ dedi.

SİGARANIN BIRAKILACAĞI GÜN BELİRLENMELİ

Kişileri, sigarayı bırakma konusunda ikna edebilmek için çeşitli eğitim teknikleri, konferans veya grup tartışmalarından yararlanılabileceğini söyleyen Kürklü, ‘Bu çabalar sonucunda sigara bağımlılarının bu alışkanlıktan vazgeçmeyi düşünür hale gelmeleri amaçlanır. Bunu, sigarayı yaşamından tamamen çıkarmak için istekli olan kişiler için oluşturulan özel programlar izler. Sigarayı bırakma konusunda verilen karar ve bu kararın uygulanmaya konulmasıyla kişinin kendisine bir ‘gün’ hedefi oluşturması sağlanır. Sigara içen bireyler sigarayı bırakma tedavisine alınmadan önce sigara içme özellikleri, bağımlıklarının şiddeti ve bu alışkanlıktan vazgeçmeyi isteyip istememeleri göz önüne alınarak değerlendirme yapılır. Sigara bırakma programları iki başlıktan oluşur. Bunlardan ilki davranışsal ve bilişsel tekniklerle günlük hayatta bireyi sigara içmeye yönelten tehdit unsurlarının farkındalığını artırmak, bunların değişmesini sağlamak, yoksunluk ve stres kontrolü sağlamanın yöntemlerini öğretmektir. Diğeri ise farmakoterapi uygulayarak fiziksel yoksunluk belirtilerini azaltıp bırakma sürecini kolaylaştırmaktır. Bu iki başlığın birlikte kullanılması başarı şansını artırmaktadır’ diye konuştu.

SİGARA İÇME NEDENİ GÖZLEMLENMELİ

Sigara bırakmaya hazırlık döneminde bireyin kendi içme davranışını gözlemesinin, koşullu uyaranların tanınmasını ve kuvvetinin belirlenmesini sağladığını belirten Nehir Kürklü; ‘Bu bilgiler sigarayı bırakma sonrası ortaya çıkacak içme isteğinin ne zaman, nerede, hangi durumlarda ve ne şiddette ortaya çıkacağının tahmininde işe yaramaktadır. Bu uygulama otomatik olarak gelişen sigara içiminin farkına varılmasını da sağlayacaktır. Olumsuz ruh halini azaltacak bilişsel strateji bilgisi geliştirmek; kendisinde gelişen ruhsal değişikliklerin geçici olduğunu ve yaşanan bu olumsuzluğun nikotin yoksunluğundan kaynaklandığını öğretir. Bu sigarayı bırakan kişi için rahatlatıcı olabilir. Bu tip bireylere tıbbi destek verilebilir ya da uzmana sevk edilebilir’ dedi.

YENİ ALIŞKANLIKLAR EDİNİLMELİ

Sigarayı bırakma döneminde yaşam biçiminin değiştirilmesi gerektiğini vurgulayan Kürklü, ‘Düzenli egzersizle bireyin kondisyonu artacağı gibi stresle başa çıkması kolaylaşır. Ayrıca yoksunluk belirtilerinin hafiflemesi sağlanabilir, kilo alma eğilimi önlenebilir. Haftada 4-5 gün en az 30 dakikalık yürüyüş ve hafif koşu gibi egzersizler yapılmalıdır. Kişinin kahvehaneye gitmek, aşırı çay ve kahve tüketimi gibi eski alışkanlıklarından vazgeçmesi önemlidir. Bunların yerine sigara için koşullu uyaran niteliğinde olmayacak kitap okuma, el işi gibi yeni alışkanlıklar edinilmesi, bırakma sürecini kolaylaştırabilir’ dedi.

DAVRANIŞ STRATEJİLERİ GELİŞTİRİLMELİ

Bırakmayı takip eden dönemde sık tekrarlayan ve 3-5 dakika süren içme isteğinin, davranışsal ve bilişsel savuşturma teknikleriyle atlatılabileceğini sözlerine ekleyen Kürklü, ‘İçme isteği geldiğinde bunun geçici bir durum olduğunu, isteğin birazdan geçeceği akla getirilmeli, sigarayı bırakma nedenleri hatırlanmalıdır. Bu şekilde zihinsel bir manevra ile içme isteğinin savuşturulması bilişsel yöntemle sağlanır. Diğer yandan istek geldiğinde derin nefes alma egzersizi uygulamak, ortamı değiştirmek, duş almak, yürüyüşe çıkmak, dikkati başka yöne çekmek gibi fiziksel etkinlikler de davranışsal savunma teknikleri için bir örnektir’ diye konuştu.