Nöbetçi Eczaneler
Kış aylarında yağlı ve kalorili besinlerin tüketiminin artması ve fiziksel aktivitenin azalmasıyla birlikte kilomuz artabiliyor, bağışıklık sistemimiz de zayıflıyor. Bu sorunların üstesinden gelmenin yolu da etkili beslenmeden geçiyor
KIŞ aylarında soğuk ve yağışlı havalar nedeniyle fiziksel aktivitemiz azalır, buna bağlı olarak da daha az enerji harcarız. Beslenme düzenimizde ise biraz daha ağır, yağlı ve kalorili besinleri daha fazla tüketmeye, daha az sıvı almaya başlarız. Bu durum genellikle yaz diyetlerinde verilen kiloların geri alınmasına neden olabilir. Kış aylarında vücudun termogenez yani ısı üretimi için daha fazla enerjiye ihtiyaç duyduğunu hatırlatan Diyetisyen Nursena Akkaya, bu durumun yeme isteğinin, karbonhidrat ve yağ tüketiminin artmasına neden olduğunu söylüyor. Akkaya, bu dönemde kilo alımını kontrol altına almak için şunları önerdi: ‘Karbonhidrat, protein ve yağı dengeli tüketin. Ana ve ara öğünler oluşturularak kan şekerinizin sabit kalmasını sağlayabilir, böylece fazla kalori tüketimini kontrol altına alabilirsiniz. Günde 2-2,5 litre su içmeye özen gösterin, su içmek için susamayı beklemeyin. Sindirim sorunları yaşamamak için lif tüketimini artırın, günde en az beş porsiyon sebze ve meyve yiyin. Beslenme düzeninizde haftada en az iki gün kuru baklagillere yer verin. Et, tavuk ve balığı mümkün olduğunca öğlen yemeklerinde tüketmeye özen gösterinve bu besinlerin yanında hazımsızlığı önlemek için çorba tercih edin. Tahıl ve kepek içeriği yoğun ekmekler, günde en aziki su bardağı yoğurt, kefir gibi probiyotik besinler tüketin.’
Diyetisyen Nursena Akkaya, ‘Dengeli beslenin. Haftada en aziki gün kuru baklagiller, günde en az iki su bardağı yoğurt, kefir gibi probiyotik besinler tüketin. Günde en az beş porsiyon meyve ve sebze yiyin’ dedi.
FAZLA KİLO DA BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİ ZAYIFLATIYOR
Bağışıklık sistemi eğer özen gösterilmezse sadece kış aylarında değil her an zayıflayabileceğini hatırlatan Akkaya, ‘Kış aylarında bağışıklık sistemimiz soğuk hava, güneş ışığından az faydalanılması nedeniyle zayıflar. Ancak stres, dengesiz beslenme, fazla kilo veya obezite, yorgunluk, alkol,sigara gibi maddelerin kullanılması ve uykusuzluk gibi nedenler de bağışıklık sisteminin zayıflamasına neden olur. Bağışıklık sisteminigüçlendirmek için beslenme düzenlenmelidir’ diye konuştu. Diyetisyen Nursena Akkaya, beslenmeye ilişkin bazı önerilerde bulundu.
VİTAMİN VE MİNERAL İHTİYACI
A vitamini, bağışıklık sisteminizi güçlendirebilmeniz için ihtiyaç olan başlıca vitaminlerden biridir. A vitamini hayvansal kaynakları süt, yumurta sarısı, tereyağı, karaciğer, peynir; bitkisel kaynakları ise ıspanak, karalahana, brokoli, pazı gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler; havuç, portakal, greyfurt, mandalina, balkabağı gibi turuncu sebzeler, domates ve kırmızı biberdir. Diyetisyen Nursena Akkaya, C vitamini alımına özellikle gribal enfeksiyonların görüldüğü kış aylarında dikkat edilmesi gerektiğini ifade etti Akkaya, ‘Güçlü bir anti-bakteriyeldir. Bunun yanı sıra C vitamini tüketmek, hücrelerimizi viralenfeksiyonlardan korumaya destek olan interferon üretimini arttırır. C vitamini kaynakları limon, portakal, mandalina, greyfurt, kivi, çilek, maydanoz, biber, taze kuşburnudur.
E vitamini serbest radikallerin tutulmasına yardımcı olarak kuvvetli bir antioksidan etki gösterir. C vitamini ile etkinliği artar. E vitamini avokado, ceviz, badem, fındık, ay çekirdeği, yer fıstığı, balkabağı, bitkisel yağlarda bulunur’ dedi.
PROBİYOTİK VE PREBİYOTİK BESİNLER
Bağırsaklarımızda 100 trilyon kadar canlı bakteri vardır ve bunların bir kısmı faydalı bir kısmı zararlı bakterilerdir. Faydalı bakterileri sağlıklı bireylerde fazladır ve bağışıklık sistemini güçlendirmek, bazı vitaminlerin sentezini yapmak ( K vitamini , B12) , bağırsak duvarını zararlı maddelerden korumak, ishal ve kabızlığı önlemek gibi birçok görevleri bulunur. Diyetisyen Nursena Akkaya konuyla ilgili, ‘Prebiyotikise sindirilemeyen gıda parçalarıdır ve faydalı bakterilerin kolonda (kalın bağırsak) üretimini sağlar. Probiyotik gıdalar yoğurt, kefir, kambucha, turşu ve sirkedir. Özellikle yoğurt ve kefir prebiyotik ve probiyotik nedeniyle sağlığımız için çok faydalı bir besinlerdir. Bu besinler günde iki su bardağı kadar tüketilmelidir. Prebiyotikler ise pırasa, yer elması,bamya,enginar, hindiba,kuşkonmaz gibi sebzeler; muz, elma gibi meyveler; yulaf,kara buğday,arpa gibi tam tahıllar ve kurubaklagillerde bulunur’ dedi.
HAFTADA EN AZ İKİ GÜN BALIK TÜKETİN
‘Bütün hücrelerin zarlarında mevcut olan omega-3 dolayısıyla bağışıklık sistemi dahil tüm sistemlerin gelişmesi için önemlidir. Omega-3 yağ asitleri (EPA %DHA) derin veve soğuk sularda yaşayan balıklarda fazlaca bulunur. Özellikle somon, uskumru ve ton balığı, ringa, uskumru omega-3’ten zengin balık çeşitleridir. Diğer omega-3 içeren besinler keten tohumu, yumurta sarısı, ceviz, badem, fındıktır. Bu tür besinleri tüketemeyen ya da beslenme sorunu yaşayanların mutlaka bir uzmana danışarak destek alması gerekir’diyen Diyetisyen Nursena Akkaya, vücudun kemik gelişimi ve kemik yoğunluğu için D vitaminine ihtiyaç duyulduğunu belirtti. Akkaya, ‘Kalsiyum emilimi, bağışıklık sistemi gibi önemli ihtiyaçları için gereksinim duyduğu D vitamini en çok güneş ışığından alınır. Yazın D vitamini yeterince depolanamadıysa kış aylarında bunun eksikliği görülür. Bu nedenle düzenli olarak kanda D vitamini seviyesine baktırmak ve eksiklik durumunda destek almak çok önemlidir. Ayrıca beslenmemizde somon, yumurta sarısı, sardalye, süt ve süt ürünlerine yer vermeli, sonbahar ve kış aylarında fırsat buldukça güneşlenmeli ve güneşlenme süresini uzun tutulmalıdır’ dedi.